Lighten Up Lancaster County
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¡El comer saludable no necesita ser caro!
Recetas que se mencionan en el menú de muestra para 2 semanas

Chili de Pavo

Rinde para cuatro porciones. 1 ½ taza por persona

1 libra de carne molida de pavo
¾ de taza de cebolla picada
1 cucharada de aceite de canola
3 tazas de agua
½ cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de chile en polvo
1 cucharada de perejil
1 cucharadita de paprika
1 cucharaditas de mostaza en polvo
Una lata de 5oz de frijoles estilo kidney, lavados y escurridos
Una lata de 6oz de salsa de tomate
½ taza de cebada perla

Modo de preparación
  1. En un sartén grande, agregar el aceite, cebollas y la carne molida de pavo. Cocinar la carne por aproximadamente 9 minutos o hasta que se vea que esta cocida. Escurra el exceso de grasa.
  2. Agregar el resto de los ingredientes. Cubrir, y bajar el calor y dejando que todo hierva a fuego lento por 30 minutos moviendo solo de vez en cuando.
  3. Destape y dejar que todo se siga cocinando por otros 30 min., moviendo ocasionalmente.
Información Nutricional: Calorías 490, Proteína 60g, Carbohidratos 48g, Fibra 12g, Grasa total 7g, Grasa Saturada 1g, Sodio 490mg

Pollo Frito

Rinde 2 a 4 porciones

1 cuadrito o un paquetito de sazonador de pollo bajo en sodio
½ taza de agua caliente
2 cucharadas de salsa de soya baja en sal
1 cucharada de maicena
1 cucharada de aceite de canola
½ cucharadita de ajo en polvo
1 libra de pechuga de
pollo sin piel y en cubos
1 ¾ de taza de zanahorias en rodajas finas
1 taza de calabacitas rebanadas o de ejotes verdes descongelados
½ taza de cebollas en rodajas finas
¼ de taza de agua caliente

Modo de Preparación
  1. En un recipiente ponga la ½ taza de agua caliente y el cubito de sazonador de pollo y mezcle hasta que se disuelva.
  2. En otro recipiente pequeño mezcle la salsa de soya, la maicena y el ¼ de taza de agua y aparte.
  3. En un sartén, agregue el aceite y cuando este caliente agregar el pollo moviéndolo hasta que este cocido.
  4. Agregue al caldo, las zanahorias, calabacitas, cebollas y el pollo y cubra el recipiente dejando que se cocine por 5 minutos o hasta que los vegetales tengan una textura suave. Destape y deje que todo hierva hasta que el agua se evapore por completo.
  5. Por ultimo, agregue al pollo el agua con la salsa de soya y maicena y deje que todo hierva hasta que espese.
Información Nutricional: Calorías 270. Proteínas 37g, Carbohidratos 11g, Fibra 2g, Grasa Total 8g, Grasa Saturada 1.5g, Sodio: 660mg

Sugerencia: Sirva sobre arroz integral. Pude preparar esta receta utilizando vegetales congelados que pueden sustituir a los frescos si estos no están disponibles. Pude hacer rendir mas esta receta agregando más vegetales.

Cocido de Roast Beef

Rinde 8 porciones, 3oz por cada porción.

½ taza de cebolla picada
2 cucharadas de agua
2 ½ libras de roast beef sin grasa
2 tazas de agua caliente
1 cubito o paquetito de sazonador de carne bajo en sal
2 cucharadas de jugo de naranja
¼ de cucharadita de pimienta entera
1/8 de cucharadita de pimiento

Modo de preparación
  1. En un recipiente, agregar las 2 cucharadas de agua y cocinar las cebollas hasta que esten tiernas.
  2. Agregar la carne asegurándose que quede doradito por todos lados
  3. Mezcle el cubito de sazonador de carne con 2 tazas de agua y mueva hasta que se disuelva
  4. Mezcle el jugo de naranja, con la pimienta entera, pimienta y el caldo de carne y bañe con esto la carne. Cubra y deje hervir por 2 horas.
Información Nutricional: Calorías 250, Proteínas 40g, Carbohidratos 2g, Fibra 0g, Grasa Total 8g, Grasa Saturada 3g, Sodio 60mg

Sugerencia: Cuando compre carne trate de comprar los cortes que tengan la palabra "round" o "loin" en su nombre. Los sobrantes de esta receta pueden congelarse y usarse para otro día.

Pizza de carne molida

Rinde 4 porciones, ¼ de carne por porción.

1 libra de carne molida de pavo
¾ de taza de salsa para espagueti
¼ de taza de queso desgrasado estilo mozarela
½ taza de pimientos verdes picados
¼ de taza de cebolla picada

Modo de preparación
  1. Pre-calentar el horno a 350 grados
  2. Engrasar ligeramente un molde para pie de 9 pulgadas con aceite o con spray para cocinar antiadherente. Colocar la carne molida en el recipiente distribuyéndolo uniformemente.
  3. Meta el molde para pie con la carne molida al horno y hornee entre 17 a 20 min.
  4. Saque la carne del horno y agregue el resto de los ingredientes. Regrese el molde al horno y déjelo hornear por otros 2 min. o hasta que el queso se gratine.
Información Nutricional: Calorías 220, Proteínas 32g, Carbohidratos 10g, Fibra 2g, Grasa Total 5g, Grasa Saturada 2g, Sodio 158mg

Todas estas recetas fueron adaptadas del libro de cocina titulado "Recipes and Tips for Healthy, Thrifty Meals" ("Recetas y consejos para comidas saludables y económicas")

Este libro esta disponible en: www.cnpp.usda.gov/publications/foodplans/miscpubs/foodplansrecipebook.pdf Esta guía fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de los EUA (US Department of Agriculture), contiene recetas económicas, consejos básicos para seguir en la cocina y ejemplos de menús para ayudarle a elegir una dieta saludable y económica.
 
   

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