LUL - Menu de Muestra para una Familia de 4

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1a Semana	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
!Comer saludable no tiene que ser caro! Menú de muestra para una familia de 4
Desayuno	4 tazas de cereal de grano entero 4 plátanos 4tazas de leche descremada	4 taza de avena (preparada con leche descremada) 1 taza de pasitas ( ¼ p/p) 2 Muffins inglés de la marca WW* ( ½ p/p) 2 tazas de jugo de naranja ( ½ taza p/p )	4 Sándwiches de huevo, con 4oz de queso en 4 muffins ingles de la marca WW* 2 tazas de jugo de naranja ( ½ taza p/p)	4 tazas de cereal de grano entero 4 plátanos 4 tazas de leche descremada	4 tazas de avena 1 taza de pasitas (1/4 c/u) 4 tazas de leche descremada	4 omelets preparados con 2 huevos c/u y vegetales. ½ taza de papas al horno (2 Tazas para 4 personas) 4 rebanadas de pan tostado de la marca WW* 4 tazas de leche descremada	8 rebanadas de pan francés acompañado con 2 tazas de frutas congeladas ( ½ p/p) 4 taza de leche descremada
Almuerzo*	1 taza de ensalada de atún en pan de WW* ( ¼ para c/sándwich) 4 tazas de zanahorias 6 a 8oz de yogurt de dieta (4) 4 taza de fruta (fresca o de lata)	4 sándwiches de mantequilla de maní usando pan WW 4 tazas de fruta (fresca o de lata) 4 tazas de leche	1 taza de ensalada de pollo ( ¼ de taza para c/u) 20 galletitas de grano entero. 2 tazas de zanahorias 4 tazas de fruta (fresca o de lata)	4 Sándwiches de ensalada de huevo usando pan WW* ( ¼ de taza de ensalada para c/sándwich) 6 a 8oz de yogurt de dieta (4) 4 tazas de fruta fresca o de lata	4 tazas de ensalada de pasta con frijoles y vegetales 6 a 8oz de yogurt de dieta (4) 4 tazas de fruta (fresca o de lata)	4 Pizzas preparadas con: 4 muffins ingles de la marca WW*, 1 taza de salsa, y 1 taza de queso. 4 tazas de ensalada 4 tazas de fruta (fresca o de lata)	4 Hamburguesa de pavo con 1oz de queso c/u 4 tazas de zanahorias 4 tazas de fruta (fresca o de lata)
Cena	4 tazas de chili de pavo y pan de maíz 2 tazas de puré de manzana sin azúcar 4 tazas de leche descremada	4 Ensaladas de pollo asado con 2 tazas de vegetales verdes c/u. 4 rebanadas de pan WW* 4 tazas de leche descremada	1lb de lomo de puerco (3 a 4 porciones) 4 Papas al horno 4 taza de brócoli cocido al vapor 4 rebanada de pan WW* 4 tazas de leche descremada	4 tazas de pasta WW* con 2 tazas de salsa de tomate, 4 rebanadas de pan tostado de ajo de WW* 4 tazas de leche descremada	4 Sándwiches de carne deshebrada de puerco en un rollo de pan. 2 tazas de papas asadas en cuartitos. 4 taza de zanahorias cocidas 4 tazas de leche descremada	1lb de pollo a la parrilla (3 a 4oz por persona) 4 tazas de brócoli cocido al vapor 4 tazas de pasta de WW* 2 tazas de puré de manzana 4 tazas de leche descremada	1lb de salmón a la parrilla (3 a 4oz por persona) 4 tazas de arroz integral 4 tazas de brócoli cocido al vapor 4 tazas de ensalada
Snack(s)	20 galletitas de grano entero (5 p/p) 4 tazas de vegetales cortados en piezas con 4cucharaditas de aderezo de dieta para ensaladas	4 tazas de vegetales cortados en piezas con 4 cucharaditas de aderezo de dieta para ensaladas.	6 a 8oz de yogurt de dieta (4) 4 tazas de fruta congelada (berries)	4 tazas de vegetales cortados en piezas con 4 cucharaditas de aderezo de dieta para ensaladas.	Rebanadas de manzana con una cucharada de mantequilla de maní (1 porción por persona)	12 tazas de palomitas de maíz (popcorn) de dieta	Smothie preparado con ½ taza de leche, ½ taza de yogurt y ½ taza de fruta y hielo (uno por persona)

2a Semana	Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
!Comer saludable no tiene que ser caro! Menú de muestra para una familia de 4
Desayuno	4 tazas de cereal de grano entero 4 plátanos 4tazas de leche descremada	4 tazas de avena (preparada con leche descremada) 1 taza de pasitas ( ¼ p/p) 4 Muffins inglés de la marca WW* (1 p/p) 2 tazas de jugo de naranja ( ½ taza p/p)	4 muffin ingles WW* con 1 cucharada de mantequilla de maní. 4-8oz de yogurt de dieta (4) 2 tazas de jugo de naranja ( ½ taza p/p)	4 omelets preparados con 2 huevos c/u y vegetales. 2 tazas de papas al horno ( ½ taza p/p) 4 tazas de leche descremada	4 tazas de avena 1 taza de pasitas (1/4 p/p) 2 tazas de jugo de naranja ( ½ taza p/p)	4 tazas de cereal de grano entero 4 plátanos 4 tazas de leche descremada	4 huevos revueltos 4 Muffins ingles WW* 2 tazas de jugo de naranja ( ½ taza p/p)
Almuerzo*	1 taza de ensalada de atún en pan de WW* ( ¼ para c/sándwich) 4 tazas de zanahorias 6 a 8oz de yogurt de dieta (4) 4 taza de fruta (fresca o de lata)	8 tazas de ensalada con 2oz de carne para tacos, 2cucharadas de frijoles, 2 cucharadas de maíz y 1oz de queso 20 galletitas de grano entero (5 p/p)	4 Sándwiches de ensalada de huevo usando pan WW* ( ¼ de taza de ensalada por c/sándwich) 4 tazas de fruta fresca o de lata 4 tazas de leche descremada	4 tazas de pasta con frijoles con vegetales 4oz de queso 4 tazas de fruta fresca o en lata	4 sándwiches de mantequilla de maní usando pan WW* 4 tazas de zanahorias cortadas 4 tazas de leche descremada	4 quesadillas de pollo y queso (use tortillas WW*) 2 tazas de maiz 4 tazas de fruta fresca o en lata	1 papa al horno con ½ taza de brócoli, 1oz de queso y 5 galletitas de grano entero (una papa p/p) 1 taza de fruta fresca o en lata
Cena	2 Tacos p/p de carne de pavo. (use tortillas WW*) Acompañe los tacos con lechuga picada, 4oz de queso; ½ de arroz (p/p); ½ taza de frijoles (p/p) y 2 tazas de ensalada (p/p)	1lb de pescado a la parrilla (3 a 4oz) 4 papas al horno 4 tazas de brocoli cocido al vapor. 4 tazas de ensalada 4 rebanadas de pan WW* 4 tazas de leche descremada	4 tazas de pasta WW* con 2 tazas de salsa. 4 tazas de ejotes verdes cocidos 4 tazas de fruta fresca o de lata 4 tazas de leche descremada	Pollo salteado para 4 personas 4 tazas de arroz integral 4 tazas de ensalada 4 tazas de leche descremada	4 rebanadas de pizza de pavo 4 rebanadas de pan de ajo tostado 4 tazas de brócoli al vapor 2 tazas de puré de manzana 4 tazas de ensalada	Cocido de Roast Beef (rinde 8 porciones) 4 papas al horno 4 tazas de ejotes verdes cocidos 4 rebanadas de pan WW* 4 tazas de leche descremada	Usando el cocido de Roast Beef (la porción restante del día anterior) preparar sándwiches (4) usando pan WW* 4 tazas de zanahorias cocidas 4 tazas de leche descremada
Snack(s)	4-8oz de yogurt de dieta (4)	4 manzanas en rebanadas con 1 cucharada de mantequilla de maní	4 tazas de vegetales cortados con 4 cucharadas de aderezo de dieta	4 tazas de fruta fresca o en lata	4 parfaits de yogurt usando 2 tazas de yogurt de dieta, 2 tazas de fruta y 2 tazas de cereal	12 tazas de palomitas de maíz (popcorn) de dieta	4 Smothies. Batiendo 2 tazas de leche, 2 tazas de yogurt y dos tazas de fruta y hielo al gusto.

* Los niños de familias que cumplen con ciertos requisitos de ingresos pueden ser elegibles para recibir almuerzos escolares a un precio reducido o recibirlos gratis. Pida informes en la escuela
de sus hijos. Niños pequeños pueden requerir porciones reducidas de los ejemplos de porciones aquí mostrados.

Lighten Up Lancaster County Coalition is a group of concerned individuals, organizations and employers, in partnership with Lancaster General Health,
who want to increase the number of children and adults in Lancaster County who are at a healthy weight.